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アスパラガス。彩りも綺麗で、ほろ苦さが美味しいですね。

そんなアスパラガス、ぜひ成長期の子どもに食べてほしい野菜です。

その理由は、体づくりを補助する栄養素が満載だから。

アスパラギン酸は、エネルギー代謝をサポート。

部活動などでスポーツする子なら疲労回復にもつながります。

ビタミンKは、骨を強くするのに役立ちます。

その他、細胞分裂をサポートする葉酸、コラーゲンを作るビタミンCなども豊富。

肉巻きにしたり、ソテーしたりすると、子どもも結構食べてくれますよ。

アスパラガスおすすめです。

昔から「寝る子は育つ」と言われてきましたが・・・

今の時代、単に寝れば良いというものでなくなってきました。

スマホ、塾、ゲーム…子どもの「睡眠の質」を下げてしまう環境が増えたからです。

● 睡眠の質と成長ホルモン

成長ホルモンの70％以上が、就寝後の最初の深い眠り（最初の90分）で分泌されるといわれています。

つまり、いかにスムーズに深く眠れるかが大切です。

そのためには
↓↓

● 寝る1時間前だけでもスクリーンオフ

スマホやタブレット画面の光刺激や、SNSでの刺激や興奮は深い眠りの妨げに。

最低でも眠る1時間前までにとどめておきましょう。

寝る直前は、読書や軽い会話でリラックスするのが理想です。

寝スマホは大人もついやってしまうので、家族でやらない習慣をつくるのがポイントです。

● 寝る時間だけでも一定に

睡眠の質を上げるのには、起きる・寝るのサイクルが安定してるのがベストです。

でも、勉強や宿題の量が多い日もあるので、難しいところです。

そんなときは、就寝時間の方だけ固定するのがおすすめ。

決まった時間に寝る方が、入眠は深くなりやすいです。

残った勉強は朝にやるという習慣作りが大変ですが、トライする価値はあります。

● 空腹や満腹を避ける

お腹がすいて眠れない…というのは想像できるかと思いますが満腹もNGです。

胃腸も休まりませんし、血糖値の関係で、成長ホルモンの分泌も弱まります。

また、眠る前のスイーツも血糖値が急上昇するので避けた方が良いです。

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たくさん眠ることも大事ですが、身長を伸ばすためには質にもこだわってみてください。

食事には気を配っているのに…

運動もしっかりしているのに…

伸びるはずの時期なのに…

思うように身長が伸びない。

それ、もしかすると、鉄不足かもしれません。

国内外の研究で、鉄分が不足すると、身長の伸びが悪くなることがわかっています。

思春期によくある鉄不足の原因をピックアップしますので、当てはまるようなら注意してください。

● 栄養のアンバランス

「背を伸ばしたいから牛乳をたくさん…」みたいな食習慣は栄養バランスが崩れてしまうのでNGです。

カルシウムの多量摂取は、鉄の吸収を阻害してしまいます。

牛乳に限らず「これが良い」と思ったものを、とり過ぎてしまわないようご注意ください。

● 小食・ダイエット

好き嫌いや、ダイエットによる過度な食事制限も、鉄不足の原因に。

成長期は体を作る大事な時期。しっかり食べるようにしてください。

● お菓子の食べすぎ

お菓子やインスタント食品に含まれる添加物は、鉄の吸収率を下げてしまいます。

油分や塩分も多いので、食べ過ぎには要注意です。

● 朝食の欠食

鉄の吸収率は一度に大量に摂っても上がるわけではないので欠食はNGです。

1日の食事を通じてこまめに摂取するよう心がけてください。

また、パンだけの食事よりは、和食の方が鉄を摂取しやすいのでおすすめです。

● 運動による消費

激しいスポーツは鉄分の消耗や流出が発生してしまいます。

普通より消費量が多いことを意識して、食事で多めに補給するよう心がけましょう。

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1990年以降、鉄欠乏状態の子どもは増えているとも言われています

鉄は赤身のお肉や魚などに豊富です。

しっかり食べてくださいね。

春の高校野球のニュースで、ある学校の寮の食堂の様子が写っていました。

お米のジャーには「野球部450g」の張り紙と秤（はかり）。

夕食は1杯450gはしっかり食べなさいということ。

おかわりすれば900g。

一般的なお茶碗1杯150gなので、かなりの量ですね。

さて、

スポーツする子は、一体どのくらい食べるのが良いのでしょう？

ざっくり言うと、スポーツをしていない子の1.5倍～1.7倍です。

普通の子が2,800kcal必要とすると、スポーツする子は4,500kcal前後と言われています。

また、太るからと炭水化物を減らすのはNG。

体をしっかり作るにはカロリーも必要なんです。

ごはんは、しっかり1日1,500gくらい食べても大丈夫。

「野球部450g」も全然大げさじゃありません。

発酵食品といえば体に良いのは有名ですね。

では、成長期の子どもにもメリットが多いというのはご存じでしょうか？

たとえば

● 成長のための栄養素が強化

発酵・製造過程で栄養素が濃縮されます。

チーズだと、多くの栄養素が元の牛乳の10倍。

納豆だと、元の大豆のビタミンB2は10倍、葉酸は3倍、ビタミンKは120倍にアップ。

ちなみにめちゃくちゃ上がっているビタミンKは、丈夫な骨づくりに役立つ栄養素です。

● 腸内環境の改善

発酵食品は栄養素の吸収に大事な腸の状態も良くします。

ひいては成長ホルモンの分泌にも関係するので、腸内環境は良いに越したことはありません。

その他、免疫力を高めたり、肥満を防いだりと健康面でのメリットも見逃せません。

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しっかり成長（身長）につなげるための発酵食品のとり方のコツは2つ。

1つ目は「発酵食品同士の組み合わせ」。

たとえば「納豆×キムチ」。組み合わせると納豆菌と乳酸菌の相乗効果が得られます。

2つ目は「食物繊維との組み合わせ」。

発酵食品の善玉菌のエサとなる食物繊維も一緒にとると腸内環境を良くする効果がアップします。

組み合わせ・・・と身構えなくても大丈夫。

自然に複数の組み合わせを実現する方法があります。

それは・・・「和食」です。

たとえば煮物。味噌・醤油・みりんなど複数の発酵調味料＆野菜の組み合わせです。

肉や魚とよく合う麹だったり

かつお節だったり

ちょっと添えるお漬物も、全部発酵食品。

おすすめなので、食卓にとりれてください。