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秋は食べ物が美味しくなりますね。

その中で、今回注目するのは「秋鮭」

実は秋鮭って、10代の体作りにピッタリな栄養の宝庫です。

たとえば

● 身体づくりの材料になる「タンパク質」

100gあたり約22gとお肉と同じレベルでタンパク質が含まれています。

● 骨の健康を支える「ビタミンD」

100gで約32μgと1日分の目安量を大きく上回ります。

● 頭脳のための「DHA・EPA」

100gあたりDHA約460mg、EPA約240mg含まれています。

魚ならではの栄養素、n-3系脂肪酸（オメガ3）を摂取できます。

● 代謝に役立つ「ビタミンB群」

特にB6、B12、ナイアシンなどが多く含まれています。

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今の季節なら、ホイル焼きにして野菜やキノコと一緒に栄養丸ごと摂取するのがおすすめです。

今晩の夕食にいかがですか？

10月は運動会や部活動などスポーツが盛んになる時期ですね。

活動量が増える分、ケガが増えやすい時期でもあります。

そこで今日は「骨の硬さとしなやかさ」についてお話します。

カルシウムをバッチリとっている硬い骨は、基本的に強いです。

でも、ご存知でしょうか？

ただ、硬いだけの骨は、小さな力が何度も加わる疲労に弱い面があることを。

運動によって骨に小さな亀裂が入ると、それが進展しやすく、場合によっては骨折にまで進展することもあるんです。

本当の意味で強い骨をつくるにはしなやかさも重要です。

そこで大事になってくるのがコラーゲン。

骨に粘り強さを与え、亀裂が広がって破壊されるのを防ぐ働きがあります。

そしてコラーゲンは骨を伸ばすのにも大事な要素。

骨の伸びしろである骨端軟骨の形成や維持にも関わっています。

ですので、体内でしっかりとコラーゲンを作る環境を整えてあげることが大切になってきます。

栄養面だと、タンパク質+ビタミンC。は特に重要。

よく勘違いする人がいるので、補足しておきますが、

食べたコラーゲンが、そのまま骨に運ばれて「骨のコラーゲン」になるわけではありません。

消化によってアミノ酸やペプチドなどに分解・吸収され、それらが体内で利用（骨のコラーゲンに再合成）されます。

ですので、無理にコラーゲン食品をとる必要はありません。

牛・豚・鶏・魚・大豆、何由来のタンパク質でもコラーゲンの材料になり得ます。

後はしっかり睡眠・休息をとること。

骨を作る時間も大事です。

成長や怪我予防に大切な「骨のしなやかさ」。ぜひ意識してみてください。

最近、プロテインが高騰しているのはご存知でしょうか？

世界的なタンパク質ニーズの上昇が原因だそうです。

ここ数年で価格が2倍になっているのだとか。

さて今日は、

そんなタンパク質を効率的に取るためのポイントを3つご紹介します。

● 調理方法で吸収率を変える

実は、タンパク質の消化吸収率は調理方法でも変わります

代表的なのは卵。

生では約51％なのに、加熱調理で約91％までアップしたという研究結果もあります。

肉も魚も、基本的に加熱調理でタンパク質吸収率が上がります。

ただし、熱に弱いビタミンや、重要な脂質（DHA・EPAなど）が減るデメリットもあるので、上手に使い分けてください。

● 優秀な副食材を活用する

タンパク質といえば肉・魚のイメージです。

でも、それ以外にも含有量の多い食品があります。

たとえば、ゴマ。100gあたりのタンパク質量20.3gとお肉に匹敵します。

ゴマなので大量に食べられませんが、毎食活用することで、タンパク質摂取量を底上げできます。

その他、ナッツや種子類全般にタンパク質が豊富です。

● 代謝を考えて組み合わせる

タンパク質を体づくりに活用するためには、他の栄養素の協力が欠かせません。

代表的なものでいえば、ビタミンB6。

食事から摂取しタンパク質を体内で分解・再合成する代謝において中心的な役割を果たします。

その他のB群やビタミンCなども重要です。

バランスよく食べてください。

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タンパク質は食べて終わりじゃでなく、吸収・代謝まで考えることが大切です。

計画的に体づくりをしてくださいね。

スマホやタブレットで動画や勉強が日常になりました。

その影響で、かつていないほど子どもの視力が低下しています。

文部科学省の調査によると、小学生3割、中学生6割、高校生の7割以上が近視（裸眼視力1.0以下）です。

長時間のデジタル作業は、目の筋肉が緊張、そして眼球が前後に伸びてしまうそうです。

その結果、視力低下だけでなく頭痛や首こりの原因にも。

アメリカ眼科学会が推奨する予防策がこちら

実際6メートル先でなくても良いです。部屋の一番遠くにあるものを見る意識でOK。

20分に1回というのは、習慣になるまで大変ですが、少しでも視力を維持するために取り入れてみてください。

そうめんや冷やし中華など、冷たい麺類が増えがちな8月の食卓。

炭水化物が多くなりすぎると栄養面が心配ですね。

そんな時におすすめな旬の食材が「枝豆」です。

実は枝豆、ビールのおつまみだけにしておくのはもったいないほど栄養満点。

などなど。

枝豆は、栄養価が高いことで有名な大豆の若豆です。

実力は折り紙つきです。

スーパーで冷凍の枝豆もあるので、ストックしておけば手軽に食卓に出せます。

チーズと一緒に和えるなどのアレンジをすれば、さらに栄養アップ！

夏の終わりの栄養補給に、取り入れてみてください。