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夏休みのお昼ごはん。

毎日用意するのは大変です。スーパーやコンビニに頼る日も出てきますよね。

そうなると気になるのが栄養面。

実はコンビニも商品の選び方次第で、成長期にとりたい栄養をしっかりプラスできます。

そこで、そこで今回は、おにぎり・パン・麺に合わせやすい「成長食品」を10個選びましたので、ご紹介します。

● ゆで卵

完全栄養食品と呼ばれる卵には、骨や筋肉の成長に必要な栄養がギュッと詰まっています。

● ヨーグルト

デザート感覚で食べられて、タンパク質とカルシウムを効率よく補給できます。

● サラダチキン

余計な脂質を抑えながら、成長期に欠かせないタンパク質をしっかりプラスできます。

● 焼き芋

腹持ちのよい炭水化物に加えて、ビタミンCと食物繊維もとれる優秀な一品です。

● 豚汁（チルドカップ）

具だくさんの豚汁なら、肉・大豆・野菜の栄養を一杯でまとめてとれます。

● おでん

シーズンインは8月から。卵や練り物でタンパク質、大根やこんにゃくで食物繊維が取りやすいです。

● パスタサラダ

子どもが自分からは選びにくい生野菜に加え、肉類と炭水化物も入ったオールインワン。

● サバの塩焼き・鯖缶

食べる機会が少ない青魚。骨も処理されているので子どもでも食べやすいです。

● 無塩ミックスナッツ

おやつ感覚で、細胞分裂を促す亜鉛を手軽に補給できます。

● バナナ

素早いエネルギー補給に加えて、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6もとれます。

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ポイントは、「主食＋2品」です。

おにぎりやパン、麺に、卵・肉・魚・乳製品などの「動物性食品」を1品。さらに、芋・野菜・果物・ナッツなどの「植物性食品」を1品。これだけで、主食だけの昼食からかなり変わります。

「毎日コンビニだけ」はおすすめしませんが、たまの昼食なら、工夫しながら頼るのはアリだと思いますよ。

中学3年生はこの時期、部活を引退する子が増えてきます。

かわりに始まるのが受験勉強。

どうしても運動量が大きく減ってしまいます。

もちろん、身長を伸ばす上ではマイナスです。

そこで今日おすすめしたいのが、「10分運動」です。

たとえば、

● 10分ショートランニング

受験モードが始まる中3生には特におすすめです。

短時間のランニングは、机に戻ったときの集中力が高まる効果があるとも言われています。

● ボクササイズ

ボクシングの動きを取り入れた人気のエクササイズ。

Youtubeを見ながらきっちり10分で全身運動ができます。

● ストレッチ・ヨガ

こちらもYoutubeにたくさん動画があがっています。

激しい運動が好きじゃない子もはじめやすいです。

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10分運動は、取り組む時間をわざわざ作らないのがポイントです。

勉強の合間の切り替えや、ストレス解消にちょっとやる方が続きやすいです。

10分だけでも真剣にやればゼロとは段違い。

夏の受験準備は、勉強だけでなく、成長のための小さな運動習慣も残しておきましょう。

最近、お子さんの爪をよく見たことがありますか？

大きくなると爪を切ってあげることもなくなり、なかなか見る機会がないかもしれません。

でも、もし次のような状態になっていると要注意です。

もしかすると「亜鉛不足」の可能性があるかもしれません。

亜鉛は身長を伸ばすのに欠かせない栄養素。

また、身長だけでなく、細胞を作るための栄養素でもあります。

だから、爪など細胞分裂が盛んな場所にも影響が出やすいんです。

爪の他には、舌にある味蕾（みらい）という部分。

ここの細胞分裂がとどこおると、味覚を感じにくくなってしまいます。

急に濃い味付けを好むようなら、念のため警戒してください。

そんな亜鉛をとるのにおすすめの食べ物を紹介します。

● 牡蠣・貝類

牡蠣は全食品中トップクラスの亜鉛量を誇ります。毎日は食べにくいですが、貝類を意識するのは良いと思います。

● 牛肉

他の肉類よりも亜鉛量が多いです。亜鉛不足が気になれば、積極的に食べてください。

● 納豆

含有量自体はそこまで多いというほどではないですが、毎日食べられるのがメリットです。

● すりごま

100gあたりの亜鉛量は多いですが、一度に量が取れません。サポートとして色んな食品にかけて摂ってください。

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亜鉛は成長期の子どもたちに最も不足しやすいと指摘されるミネラルのひとつです。

十分にとるようにしてくださいね。

6月に入りジメジメした日が続きますね。

熱中症の対策に水分と塩分補給を心がけているご家庭も多いかと思います。

でも、ここに落とし穴が・・・

実は、現代の子どもは統計的に塩分を摂りすぎています。

良かれと思ってやった塩分対策が裏目に出ているということは少なくないんです。

塩分過多は骨の成長にも悪影響がでます。

一番良くないのはカルシウムを体外へ排出してしまう事です。

思春期は「最大骨量獲得期」と呼ばれ、骨が最も大きく成長する時期。

ということで、塩分をとりすぎないポイントを紹介します。

●「加工食品」の減量

子どもの場合、ウインナーやベーコンなどの加工食品が塩分過多の原因であることが多いです。

これらを減らすのはシンプルな減塩法です。

●「だし」や「酸味」の活用

出汁のうま味、レモンや酢などの酸味を活用すると、塩が少なくても満足できます。

にんにく・しょうがなどの香味野菜、カレー粉などの香辛料の活用も有効です。

●「カリウム」の摂取

野菜や果物、海藻に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を体外へ出す働きがあります。

ほうれん草や小松菜、トマトなどの野菜を多めにとるのがおすすめです。朝食にバナナをプラスするのも良い方法です。

●「熱中症対策」はピンポイントで

熱中症対策としての塩分補給は、汗をたくさんかく時だけに絞るのが良いでしょう。

スポーツドリンクも塩（ナトリウム）が多いので、平常時にガブガブ飲まない方が良いです。

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この時期、塩分の不足もよくないので難しいところですが、加工食品やスナック菓子が多い子は過剰ぎみになっていると思うので、気をつけてください。

お子さんは紫外線ケアしていますか？

最近は、日差しが強烈すぎるので健康のために、日焼け止めは必須です。

でも実は・・・骨の成長には大きなマイナス面も。

今日はそんな「紫外線対策のジレンマ」についてお話します

● 紫外線ケアで骨が弱くなる！？

骨を強くする栄養素のひとつに「ビタミンD」があります。

ビタミンDは、皮膚に日光（＝紫外線）を受けることで作られます。

つまり、紫外線をカットする＝ビタミンD生成を止めるということです。

当然、骨の成長にはマイナスです。

● 対策1：100％遮断しない

有効な対策法は、紫外線を完全遮断しないこと。

部分的に日焼け止めを塗らない箇所（手の甲など）をつくったり、「あえて紫外線を受ける」時間をつくるなどです。

夏場だと5～15分の日光浴でビタミンDは作られるので、紫外線ケアとの両立は可能です。

また、ビタミンDの生成に必要なUVB波だけを通す日焼け止めもあります。肌にあえばそういう製品を使うのも良いと思います。

● 対策2：食べ物で摂取する

絶対、日に焼けたくない場合は、ビタミンDを食べ物でとることが重要になってきます。

ビタミンDは

などに豊富です。

どちらも苦手な場合は玉子がおすすめです。

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紫外線は、完全遮断・対策しない どちらも問題なので、上手にバランスを取りながらケアしてください。