10代の成長期は、一生でもっとも鉄分の必要な年代です。
でも、平均的に推奨量の66％～75％ほどしか取れていません。
レバーをもりもり食べればいいんですが、現実的にムリがあります。
そこで、鉄分摂取の3つの工夫を紹介します。
【工夫 1】組み合わせる
鉄分は他の栄養素と組み合わせると吸収率がアップします。
たとえば、たんぱく質やビタミンCなど。
「小松菜×ツナ缶」「ほうれん草×豚肉」は食べやすい組み合わせでおすすめです。
【工夫 2】吸収率を気にしすぎない
野菜の鉄分（非ヘム鉄）は吸収されにくいといわれています。
たしかに、そうなのですが・・・
近年の研究で、体内の貯蔵鉄が少ない場合、非ヘム鉄の吸収率がアップすることがわかりました。
ですので、吸収率は気にせずほうれん草・小松菜・枝豆など、鉄分の多い野菜も活用しましょう。
【3】減少をおさえる
スナック菓子やインスタント食品に多く含まれるリン酸塩は、鉄の吸収を阻害します。
果物やナッツをおやつに置き換えるだけで、吸収環境が整います。
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食事では、なかなか量が取りにくい鉄ですが、工夫や心がけ次第で増やすことはできます。
ぜひ、トライしてみてください。
